비만극복과 다이어트 성공하는 4단계 방법
노인 분들 중에 장수하신 분들을 보면 비만인 분들이 거의 없습니다. 그만큼 비만한 경우는 오래살기가 어렵다는 뜻입니다. 따라서 건강하고 오래살기 위해서는 반드시 비만을 극복하고 다이어트에 성공하는 것이 기본 출발선입니다. 입을 절제할 수 있는 의지는 본인의 건강을 위해서 가장 필요하지만 실은 입을 절제한다는 것 만큼 어려운 것도 없습니다.
그렇기 때문에 누구나 다이어트에 성공하지를 않고 성공확률이 낮습니다. 다이어트에 성공하기 위해서 무조건 먹지 않고 굶고 운동해서 살을 빼겠다는 것도 중요할 수도 있지만 적절하게 먹으면서 빼는 훈련이 더 중요하며, 다이어트 부작용을 줄일 수 있습니다. 그렇기 위해서는 반드시 본인이 비만 탈출에 대한 목표설정, 계획수립, 행동, 평가라는 4단계를 통해서 본인 스스로 자극하고 격려해야 합니다.
체중을 줄이고 싶은 이유를 목록으로 꼼꼼히 작성해 두면 체중조절을 시작한 후에 지속적인 자극이 될 것입니다.
◆ 체중을 줄이고 싶은 이유는 무엇입니까?________________________________________________________________
◆ 체중을 조절 후 잃는 것이 무엇이고, 또 얻는 것은 과연 무엇입니까?
- 얻는 것 : __________________________________________________________________________
- 잃는 것 : __________________________________________________________________________
2단계 : 식습관을 분석합니다.
평소 자신이 식습관을 냉정히 분석하고 건강한 식습관을 닮아가면, 조금씩 조금씩 체중이 줄기시작합니다.
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연번 |
식습관 |
X/O |
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1 |
식사시간, 먹는 것에만 집중한다 |
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2 |
한입씩 맛을 음미하면서 천천히 먹는다 |
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3 |
배가 부르다고 느끼면 곧 먹기를 멈춘다 |
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4 |
음식을 눈에 띄는 곳에 두지 않는다 |
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5 |
음식을 먹을 만큼만 만들어 남기지 않는다 |
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6 |
하루 종일 먹은 음식을 매일 매일 기록을 한다 |
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7 |
식사 후에는 이를 바로 닦는다 |
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8 |
식사기간 외에는 부엌에 들어가지않는다 |
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9 |
정해진 장소에서만 음식을 먹는다 |
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10 |
세끼를 꼭 챙겨 먹는다 |
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11 |
마트에 가지 전에는 꼭 살것만 적는다 |
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12 |
TV를 보면서 간식을 먹지 않는다 |
3단계 : 비만도를 판정합니다.
TIP>질량지수에 의한 비만도 계산법
▶체질량지수(BMI) = 실제체중(KG)/키(m) × 키(m)
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분류 |
제질량지수 |
합병증 유발위험도 |
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저체중 |
18.5 |
낮음(다른 임상적 문제 유발 가능) |
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정상 |
18.5~24.9 |
보통 |
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과체중 |
25~29.9 |
증가됨 |
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비만 |
30.0~40.0 |
높음 |
- 나의 표준체중 _______________________kg
- 비만도 _______________________%
- 체질량지수 _______________________
- 평가 : 저체중, 정상, 과체중, 비만
- 나의 목표체중은? ____________________kg
4단계 : 체중조절을 위한 실천단계
하나. 체줄 감소를 위한 칼로리 필요량을 결정합니다.
1일 총 필요량에서 300~500kcal줄인 식사로 1,200kcal 이상이어야 합니다.
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◆ 나의 하루 칼로리 필요량?
= 표준체중( )kg × 칼로리 필요량( )kcal /kg -(300~500kcal) = ____________kcal |
둘, 계획된 칼로리 내에서 식품을 골로루 섭취합니다.
셋, 식사일기를 씁니다.
언제 어디서, 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 상세 기록하면 과식의 원인을 찾을 수있음
넷, 1주일 4번 이상, 1번에 40분 이상, 규칙적인 유산소 운동 실시
운동을 하면 몸의 지방조직이 효과적으로 줄 뿐 아니라, 칼로리 제한으로 인한 체내의 근육소모를 최소화 할 수 있습니다. 또 강도높은 운동은 식욕을 감소시켜 주며, 운동으로 기분이 상쾌해지는 효과도 있습니다.
◆ 200kcal를 소모하기 위한 운동과 지속시간은?
운동의 종류 | 운동시간 |
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자전거타기, 볼링, 롤러스케이트 | 1시간 |
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에어로빅 | 50분 |
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탁구 | 40분 |
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테니스, 배드민턴, 스키, 배구,조깅, 등산, 유도, 검도, 계단오르기, 축구, 농구 | 30분 |
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수영(자유형), 줄넘기 | 25분 |
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힘껏 달리기 | 20분 |
