호흡이완법(복식호흡법)과 근육이완법
현대인은 스트레스가운데 살아갑니다. 특히, 직장생활 중 업무와 인간관계스트레스가 심하게 나타납니다. 가정생활에서 부부관계에서나 가족관계에서도 이해관계에 따라 스트레스의 중요한 요인이 되기도 합니다. 이러한 스트레스가 지속되게 되면 불안증세나 공황장애가 발생합니다.
불안증세나 공황장애의 경우 심할 경우 사회생활이 힘들어 집니다. 사회생활이란 하루이틀 하는 것이 아닌 평생해야 하는 것이므로 이러한 불안증세나 공황장애가 나타날 경우 적극적으로 대체해나가야 합니다. 가장 좋은 방안은 전문의의 지시와 처방을 받아야 합니다. 그 외에 혼자서 호흡법 등을 통해서 스스로 극복해 나갈 수 있는 환경을 만들어가야 합니다. 집에서 또는 사무실에서 쉽게 할 수 있는 복식호습법과 근육이완법에 대해서 알아보겠습니다.
호흡이완법(복식호흡)
☞ STEP 1
편안한 자세로 앉거나 누워서 몸을 좌우로 부드럽게 움직여 몸과 마음을 편안하게 이완시킵니다
☞ STEP 2
몸이 이완되면 온몸이 환한 빛으로 감싸였다고 생각하면서 그 편안함과 행복감을 누립니다(20분간)
☞ STEP 3
복식호흡을 5분간 하고 마무리합니다. 복식호흡은 양손을 아랫배에 대고 천천히 숨을 둘이마시고 내쉬는데 이때 코나 목으로 호흡하는 것이 아니라 아랫배를 이용해 숨을 쉽니다. 배 전체가 앞으로 볼록하게 나올 수 있도록 숨을 들이 쉬고 내쉽니다.
근육이완법
근육이완법은 근육에 주의를 집중시켜 불필요한 긴장을 인식하고 이를 해소하는 단계적인 훈련입니다. 이 방법을 통하여 근육의 이완이 이루어지면 자율신경 활성도가 낮아지게 되며 불안이나 스트레스 수준이 감소하게 됩니다.
☞ STEP 1
가능한 편안한 자세로, 이완요법이 끝날 때까지 계속복식호흡을 합니다.
☞ STEP 2
손>발>얼굴>목>어깨>가슴>배>등>다리>발 순으로 신체를 긴장시키고 이완시키는 것을 반복합니다. 긴장은 10초정도, 이완은 50초정도 실시하고 동일한 신체부위를 3~5회반복합니다.
▶손 : 주먹을 세게 쥐었다가 힘을 쭉 빼기를 반복합니다
▶팔 : 굽혀서 힘을 주었다가 긴장을 풀며 축 떨어뜨리기를 반복합니다
▶얼굴 : 이마에 주름을 만든 후 힘을 뺍니다. 양미간에 주름을 만든 후 힘을 뺍니다
▶목 : 머리를 뒤로 젖혔다가 목의 힘을 뺍니다
▶어깨 : 힘껏 움츠렸다 힘을 쭉 뺍니다
▶가슴 : 가슴의 가운데부터 시작하여 가슴 위, 아래부위에 집중적으로 힘을 줍니다.
▶배 : 배꼽 주위부터 서서히 근육에 긴장을 준 후 천천히 힘을 뺍니다.
▶등 : 상체를 약간 앞으로 기울인 상태에서 양팔을 구부려 팔꿈치를 위로 올리고 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖혀 긴장을 준 후 천천히 힘을 뺍니다.
▶다리 : 왼쪽 다리를 쭉 편 후 발가락이 안쪽을 향하도록 한 상태에서 다리 전체에 힘을 준 후 천천히 힘을 뺍니다. 오른쪽 다리도 이와 같은 방법으로 합니다.
▶발 : 발목을 앞으로 세게 구부리며 당긴 후 천천히 풀어줍니다.
